Den indre Dojo - har altid åbent

Af Mikael Olsen

- kom i gang med mentaltræning -

Det kan være svært at få tid til at træne, så meget som man gerne vil. Der er  transporttid, arbejde, familie, venner, fester, indkøb, børnehentning, madlavning, havearbejde, rengøring, tv, tøjvask etc. etc. Træning med holdet to gange om ugen, måske ekstratræning, gradueringstræning, gasshuku. 

Derfor er det så meget desto bedre, at der findes mental træning.  

Mental træning er ikke forbeholdt professionelle sportsudøvere eller sortbælter men kan bruges på hvilket som helst niveau man befinder sig.

Mental træning er et vigtigt supplement til den fysiske træning og kan forbedre dine stillinger, dine stød og spark, kata, kumite, din hurtighed, smidighed, udholdenhed, motivation, selvtillid og mental styrke. Det er ikke så lidt, vel? 

Faktisk viser stort set alle videnskabelige undersøgelser, at ens motoriske evner forbedres ved hjælp af mental træning. De psykologiske effekter – som mere fokus, større opmærksomhed og mere indre ro under udførelsen af teknikker og i kamp følger med.

Mental træning er derfor et godt redskab i træningstasken.

Jeg vil her skrive noget om den del af mental træning, som har at gøre med mentale billeder og kropslige følelser til forbedring og udvikling af karate-teknikker. 

Mental træning kan selvfølgelig også være meditation, men det er en anden snak.

Mental træning er en del af traditionen.

Mental træning er ikke hokus pokus, men velbegrundet i århundreders praktisk budo-erfaring og gennem de sidste årtier yderligere understøttet af videnskabelige eksperimenter og forskning. Ikke mindst moderne hjerneforskning viser interessante veje.

I den klassiske budo-tekst Hagakure,  af Yamamoto Tsunetomo, opfordres samuraien til hver eneste dage at forestille sig, hvordan vedkommende bliver hugget ihjel af sværd, gennemboret af pile, spiddet af ryttere, brændt, druknet eller falder i afgrunden og smadres mod klipperne. Det var en slags mental træning til at møde kampen på liv og død på slagmarken – og stræbe mod mental ro selv i mødet med livsfaren. En grum mental tilvæningsproces til krigerens vilkår. Helt så drastisk er det ikke nødvendig at være.

Når vi øver, træner og gentager bevægelser skabes der stærkere og stærkere forbindelser i hjernens grundlæggende strukturer. Forenklet kan man sige, at vi bevæger os fra krævende, koncentrerede og langsomme bevægelser mod mere afslappede, fokuserede og hurtigere kraftfulde bevægelser. Vi taler i karate om, at vores teknikker skal blive til reflekser – altså at vi i princippet udfører dem uden om den bevidste bevidsthed – vi udfører dem bare – uden at tænke over det. 

Da teknikkerne netop ikke er født som reflekser, er vi nødt til at gentage dem og bevidst træne dem i det uendelige, indtil de opnår stærke neurale forbindelser i krop og hjerne - og bliver en lille struktur i hjernen/kroppen. Først da forekommer de naturlige og fungerer som reflekser. Det er idealet.  

Bliver vi angrebet vil kroppen reagerer, uden at vi tænker over det – og vi har dermed øget vores chance for at “overleve”. Som de fleste ved, så er det en lang og anstrengende rejse

Alle kan være med.

Mental træning er som sagt ikke forbeholdt den øvede karate-ka med mange år bag sig. Begyndere kan sagtens være med. 

I den almindelige træning i dojoen indgår det “at se” teknikken udført af instruktøren og derefter efterligne og imitere den som en at de vigtigste træningsmetoder. 

Så vi kender på en måde vældig godt til at visualisere – at se teknikken. Dertil har vi kropsoplevelsen i bevægelsen, kontakten med modstanderens krop, musklernes arbejde under udførelsen, følelsen af balance og åndedræt, blikretningen, opmærksomhed etc. etc.

Det er ikke blot det visuelle men også kropsfølelsen, der er vigtig under mentaltræning. Jo mere levende vi kan forestille os noget desto stærkere og fuldt bliver det mentale billede – og det betyder noget for effekten. 

Forestillingen skal altså være så levende som muligt med så mange involverede sanser som muligt.

Centralnervesystemet skelner ikke afgørende mellem en virkelig fysisk bevægelse – og en forestillet fysisk bevægelse. Når man skaber et mental billede af en bevægelse, så aktiveres de involverede dele af hjerne og krop også – ikke på fuld styrke men i reduceret form. Det er en af grundene til, at mentaltræning virker. 

Flere veje til målet.

Der er som altid flere veje til målet.Der er ikke kun een måde at mental træne på. Den enkelte må finde sin egen måde. Det kan gøres, mens man sidder, går, ligger, står – mens man er alene i stilhed eller midt i et menneskemylder og en kakofoni af larm. Øjnene kan være lukkede, men de kan også være åbne. Det kan være i nogle få sekunder eller i flere minutter. 

Når man begynder med at mentaltræne er det en fordel at gøre det uforstyrret. Efterhånden som koncentrationsevnen opbygges kan man sagtens gøre det i mere urolige, stressede eller forstyrrende omgivelser.

Det er individuelt om man ser i billeder – og om man ser sig selv udefra eller indefra, om man mærker fornemmelsen af teknikken i kroppen,  den berøringsmæssige følelse med modstanderen, hører lyde fra gi’en, eller føddernes berøring med gulvet. Eller måske en kombination af disse elementer. 

Man kan med tiden også opøve disse forskellige evner til at danne forestillinger. Ideelt set skal man som sagt prøve at involvere så mange sanser som muligt.

Hvis man vil mental-træne en kata, der jo består  en længere sekvens af teknikker, kan det være en fordel, at man er uforstyrret. Jeg har selv gennem et stykke tid brugt indsovnings-tiden til at gennemgå kata. Nogle tæller får – andre laver kata. Det blev ret effektivt. På et tidspunkt nåede jeg kun en tredjedel gennem gekisai dai ichi - så faldt jeg i søvn. Hvis jeg så vågnede om natten fortsatte jeg blot. Det er fuldstændig nørdet, men prøv det. Det er en god måde at få nye mønstre ind på og vedligeholde gamle. 

Foreløbig har jeg ikke oplevet nogen bivirkninger – for eksempel er jeg endnu ikke faldet i søvn i virkelighedens dojo midt i gekisai dai ichi, så det skulle være helt ufarligt at etablere forbindelse mellem kata og søvn.

Fordelen ved længere visualiseringsforløb er, at man kan give sig tid til at komme i en afslappet og modtagelig tilstand, så forestillingsbilleder og kropsfornemmelser bliver stærkere og dybere og dermed mere rodfæstet i hjernen.  

Men som sagt kan man sagtens mental træne mens man går, cykler, kører i tog eller bus, går i haven, lytter til musik etc. Jeg havde stor fornøjelse af at gennemgå bunkais i en periode op til graduering, når jeg gik fra toget til min arbejdsplads.

Sådan kommer du i gang med mental træning.

Der er altid tid til mental-træning. Der er mange små tidslommer og øer af minutter, som bruges til “at stirre ud i luften”. Det er tidspunkter som kan bruges – og som faktisk også har en god, inspirerende og afslappende effekt.

Beslut hvilken teknik eller hvilke teknikker det handler om. 

Forestil dig at du er i dojoen eller hvis det handler om konkurrence – på et konkurrence-areal. Du har din gi på. Du kan være alene eller overfor en modstander. Der kan være publikum, der kigger på eller instruktører – måske vil du forberede dig på graduering og arbejde med eksamensnerverne.

Forestil dig så mange detaljer som muligt, der skaber så levende en forestilling som muligt. 

Du kan arbejde på det lille plan – især godt i begyndelsen – dvs. med blot een teknik.

Det er godt at forestille sig teknikken udført i slowmotion, så du kan udføre alting så korrekt som muligt. Albuen tæt til kroppen ved stød, tilbagetrækket i et spark, kime, fodarbejdet – som for eksempel at bevæge sig fra nego-ashi dachi til zenkutsu dachi etc. 

Derefter teknikken udført i dit sædvanlige tempo helt korrekt. Så kan du skrue op for hurtighed eller styrke. 

Byg teknikken op og perfektioner den. Skab billeder af dig selv som er positive og sådan som det ideelt skal se ud.

Prøv at se dig selv indefra og udefra.

Du kan også arbejde på det store plan – med flere teknikker i kombinationer og sekvenser. Renzuko-bunkai, kumite-kombinationer eller kata.

Hvis det handler om teknik – for eksempel i kumite eller bunkais, kan det være en fordel at opleve det indefra – altså i første person. Her kan du træne din parade og modangreb, din hurtighed, din kraft og kime.  Du er hurtig. Hurtigere end din modstander.

I kumite kan det handle om at stå overfor en konkret modstander – måske en du ikke er så glad for at kæmpe med. Kampen og de følelser som er tilstede, at modtage slag, den hårde kontakt, at se vedkommende i øjnene. Og så via mentale forestillinger “omprogrammere” sine psykiske og fysiske reaktioner.

Men du kan også arbejde med kihon. Forestille dig at dine stød bliver hurtigere og hårdere. Kombinationer af parader og stød. At dine spark bliver højere – altså forestillingen om at du er smidigere end du er lige nu -  og mere kraftfulde samtidig med at du holder balancen og husker detaljer om at dreje på standfoden – i yoko-geri eller mawashi-geri – får benet tilbage til knæet og ned etc.

Prøv at skifte perspektiv – oplev det i første person – altså gennem dine egne øjne og via tredje person, en iagttager eller som om du så dig selv på video.

Drejer det sig om kata kan det være en fordel at opleve det udefra – altså i tredje person – hvor der er fokus på formen – stilen – stillingerne – sekvensen. Helt enkelt at se dig selv i stærke solide stillinger, hurtige kombinationer, kraftfulde teknikker, højt og fokuseret kiai. Men selvfølgelig kan man kombinere og skifte mellem synspunkterne og perspektivet.

Brug fantasien og udforsk det. Din indre dojo er altid åben. Du kan indrette den som du vil – med japansk have og udsigt til bjerge og blå himmel.

Mental træning kan selvfølgelig ikke erstatte den fysiske træning, men den kan give et supplement, virke motiverende og stille og roligt forbedre din karate. Ingen grund til at tøve.

Mikael Olsen

Roskilde Karate Skole